Obtenir des abdominaux sculptés en seulement 15 minutes par jour

Pour obtenir des abdominaux bien sculptés et solides, similaires à une tablette de chocolat, il est important d'y consacrer du temps et des efforts. Il faut travailler dur et être patient pour voir des résultats.

Cependant, il n'est pas nécessaire de passer des heures à s'entraîner. Une routine d'entraînement de 15 minutes pour les abdominaux peut également donner de très bons résultats. L'essentiel est de savoir ce que vous faites, d'être discipliné et de penser à long terme.

Méfiez-vous des programmes qui promettent des résultats en seulement 15 jours, car il s'agit souvent de tactiques marketing douteuses. La clé du succès réside dans la discipline et la régularité.

Afin de bien développer son programme d’entraînement, même pour de courts entraînements, il est bien de commencer par la base et de comprendre le rôle de tous ces muscles qui composent le corps humain, et de leurs impacts sur nos activités quotidiennes. En résumé, la base de notre corps, soient les muscles du tronc, est essentielle pour une bonne posture. Et pas seulement la posture, les muscles du tronc et les abdos supportent le dos et tout le haut du corps. D’où l’importance de bien comprendre le rôle commun du tronc et des abdos, certains exercices seront plus bénéfiques que d’autres.

Décortiquons un peu quelques informations importantes sur la base et le tronc, les mouvements qui sont essentiels à l’entraînement du tronc et les abdos, et comment organiser un entraînement de 15 minutes efficace.

Qu’est-ce que le tronc ?

Ne vous contentez pas d’entraîner vos abdominaux car ils ne représentent qu’une partie de la bataille. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l'entraînement de l'ensemble de votre corps en tant qu’unité. On parle ici des abdominaux, des obliques, des extenseurs de la colonne vertébrale et des muscles fessiers car ceux-ci fonctionnent tous ensemble. C’est ainsi que le tronc agit dans la réalité, et c’est ainsi que vous l’appliquerez dans cet entraînement.

Afin d'entraîner votre tronc dans un laps de temps très court, vous devez comprendre ce dont il est capable. Il est suggéré de diviser l'entraînement du tronc en quatre catégories différentes. Un programme de base bien équilibré aborde toutes ces idées d'une manière ou d'une autre. Vous pouvez le faire rapidement, d'autant plus que ces idées s’entrecroisent souvent les unes les autres.

RENFORCEMENT

L'ensemble de votre tronc, y compris les abdominaux, les muscles du bas du dos, les obliques et les fessiers, soutiennent votre colonne vertébrale, la maintenant forte, saine et immobile. Le maintien de la colonne vertébrale vous empêche d'arrondir le bas du dos, mais aussi de le cambrer excessivement. Exercices conseillés pour le renforcement : la planche et l’exercice de la position creuse (Hollow hold). Dans ces mouvements, vos muscles centraux se contractent pour maintenir votre colonne vertébrale dans une position fixe.

ROTATION

Le tronc est également responsable pour la rotation du torse. Placez-vous debout et bien droit, tournez d’un côté à l’autre tout en gardant vos jambes orientées vers l’avant ; vos abdominaux, obliques, le bas du dos et les muscles des hanches conduisent ce mouvement. La rotation est un mouvement trop souvent sous-estimé dans nos activités quotidiennes. L’entraînement en vaut la peine. Exercices conseillés pour la rotation : “Wood Chops” ou “Russian twists”.

CONTRE-ROTATION

Votre tronc est également responsable de la prévention de la rotation du torse, un concept connu sous le nom de “contre-rotation”. Prenez cet exemple : si une personne pousse votre épaule droite alors que vous vous tenez bien droit, vous résisterez à cette poussée, d’où la nécessité d’avoir une grande force dans les muscles du tronc. Cette force se développe en luttant contre la rotation dans les exercices du tronc. Exercices conseillés pour la contre-rotation : la planche et la position creuse (Hollow hold).

FLEXION DE LA COLONNE VERTÉBRALE

Il est important d’admettre et de constater que les abdominaux jouent un rôle extrêmement important lorsqu’il s’agit de la flexion de la colonne vertébrale. Cette dernière est bien souvent la cause de tous les maux de dos. Il faut donc que les abdominaux soient suffisamment forts pour permettre et doser la rotation demandée par nos activités quotidiennes. Exercice conseillé pour la flexion : le redressement assis de base. Cet exercice est un exemple de mouvement qui intègre la flexion de la colonne vertébrale.

VOTRE ENTRAINEMENT D’ABDOS 15 MINUTES

Incorporez toutes les idées ci-dessus mentionnées dans cet entraînement de base de 15 minutes. Vous pouvez faire ces exercices tous les jours. Cet entraînement se fait aussi bien seul à la maison ou au gym, vous pouvez aussi l'ajouter à la fin de votre séance de musculation ou de cardio pour développer davantage les abdominaux.

Il n’est pas important de compter les répétitions dans cette séance d'entraînement ; concentrez-vous plutôt sur la précision de vos mouvements. Pour les deux premiers exercices, effectuez chaque mouvement pendant 45 secondes, puis reposez-vous 15 secondes. Suivez les instructions de répétition pour le dernier mouvement.

Reposez-vous une minute entre chaque exercice.

Mountain Climber

Accélérez votre rythme cardiaque et travaillez à renforcer votre tronc avec les “Mountain climber”. Faites deux séries de 45 secondes.

Step Core Getup

La flexion de la colonne vertébrale et le travail de contre-rotation sont plus importants que ce à quoi vous pouvez vous attendre avec le Getup de base en trois étapes. Faites deux séries de 45 secondes par côté. Terminez par un Superman. Les Supermans font travailler les abdominaux, mais aussi les muscles du bas du dos et les fessiers. Chaque série dure environ une minute ; reposez-vous une minute entre chaque série.

Hollow Rock et Superman Série

Terminez avec cette série de compte à rebours de Hollow rock suivie de Superman. Cinq répétitions de Hollow Rock puis roulez pour faire cinq répétitions de Superman. Vous continuez ensuite avec quatre Hollow rock suivis de quatre Supermans, et suivez cette progression jusqu'à ce que vous fassiez un Hollow Rock et un Superman. Chaque série prend environ une minute ; reposez-vous une minute entre chaque série.